Hvordan vet jeg om et kosttilskudd er bra eller ikke?

Det finnes et hav av ulike kosttilskudd på markedet, og det dukker stadig opp nye. Det er dessverre ikke mulig å avgjøre hvorvidt kvaliteten på disse er bra eller dårlig basert på kun utseende og markedsføring. Kosttilskuddet kan være både tiltalende og velgjort, men dette sier ingenting om kvaliteten på det som er inni emballasjen. Du bør lese det som står med liten skrift og se på hver ingrediens, samt vurdere hva slags fremstillingsmetode som er brukt. I tillegg bør du se på hvor råvarene kommer fra, for å kunne bedømme kosttilskuddets faktiske kvalitet. Dette er imidlertid ingen lett oppgave! Derfor har greatlife.se guider og beskrivelser som hjelper deg, slik at du vet hva du skal se etter neste gang du velger et kosttilskudd. Det er to viktige prinsipper du bør ha i bakhodet når du leser denne artikkelen:

Det er mye bedre å la være å ta kosttilskudd av dårlig kvalitet, enn å ta det i håp om at det kanskje gjør noen nytte. Kosttilskudd av dårlig kvalitet har ingen positiv effekt, men kan derimot være skadelig.
Kosttilskudd inneholder næringsstoffer som igjen er byggesteiner i kroppens celler. De er også viktige for immunforsvaret og for helsen din på både kort og lang sikt. Dette er derfor ikke noe du bør bagatellisere. Det er altså få produkter der kvaliteten er så viktig som når det kommer til kosttilskudd. Ernæringsekspert Judith DeCava sier følgende «Å separere ett eller flere elementer i et vitaminkompleks vil konvertere det fra et fysiologisk og biokjemisk aktivt mikronæringsstoff, til en inaktiv og svekket kjemikalie med lite eller ingen nytte for levende celler. Synergien forsvinner.»

Alle vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, flavonoider, fenoler og lignende, fungerer i synergi med hverandre. Hvem vet hvilke viktige stoffer vi går glipp av om vi ikke får i oss matens komplette næringsinnhold? Når du skal velge kosttilskudd neste gang, bør du derfor velge whole food laget av økologiske råvarer. Velg for øvrig tablett fremfor kapsel om det er whole food, og kapsel fremfor tablett om det er snakk om et syntetisk kosttilskudd. Dersom du har mulighet til å sjekke hvordan kosttilskuddet er tørket, bør du unngå produkter som har blitt spraytørket med en varmepistol eller gjennom frysetørking. Let heller etter produkter som har gjennomgått skånsomme og presise tørkemetoder, som for eksempel Refractance Window Drying. Om du må velge et syntetisk kosttilskudd, kan du lese hurtigguiden vår nederst i artikkelen. Denne spesifiserer noen av næringsstoffene vanlige kosttilskudd ofte inneholder.

Markedet

Det finnes mer enn 1 400 vitamin- og mineralproduserende selskaper på verdensbasis. Majoriteten av disse produserer ikke egne produkter, og de færreste har egne laboratorier eller egen råvareproduksjon. Mindre enn 1 % av alle kosttilskuddsprodusenter eier og er ansvarlig for hele produksjonskjeden, som inkluderer produksjon og håndtering av råvarer, produksjon og endelige kontrolltester av selve kosttilskuddet. Det absolutte flertallet av alle vitamin- og mineraltilskudd på markedet er syntetiske. I tillegg produseres de gjerne i fabrikker langt unna selskapet som setter etiketten på produktet, og er utenfor deres kontroll.

Syntetiske tilskudd eller tilskudd basert på whole food?

Noe forenklet kan vi si at fremstilling av syntetiske tilskudd innebærer at forskjellige elementer settes sammen til en kjemisk forbindelse. Det lages et pulver som presses sammen til en tablett eller som fylles i en kapsel. Ved fremstilling av whole food-tilskudd benyttes ekte råvarer som presses til en juice og deretter tørkes til et pulver. Pulveret presses så til tablettform eller fylles oppi en kapsel. La oss si at du vil lage C-vitamin: I syntetiske kosttilskudd produseres C-vitamin ved å isolere seks karbonatomer, åtte hydrogenatomer og seks oksygenatomer fra maissirup. Dette gjøres ved å bruke forskjellige syrer som settes sammen slik at askorbinsyre – det kjemiske navnet på C -vitamin – dannes. Resultatet er et hvitt pulver med den kjemiske formelen C6H8O6. For å lage C-vitamin i whole food-tilskudd derimot, males en hel appelsin opp for deretter å tørkes ved lav temperatur, slik at så mange næringsstoffer som mulig bevares (om produsenten holder en høy standard). En appelsin inneholder mer enn 170 kjente helsefremmende stoffer som fungerer i synergi med C-vitamin. I et whole food-tilskudd mister du derfor ikke noen av de gunstige stoffene som er nødvendige for optimal absorpsjon av C-vitamin.

Et annet eksempel er mineralet krom, som mange mennesker har mangel på grunnet lav krommengde i matjord. Krom fra et komplett kosttilskudd inneholder en rekke mikronæringsstoffer som hjelper til med glukosemetabolismen slik at blodsukkeret stabiliseres. Denne stoffamilien kalles Glucose Tolerance Factor (GTF), og gjør sammen med insulin at blodsukkernivået balanseres. Kjøper du derimot den syntetiske formen for krom, er dette sannsynligvis krompikolinat. Dette er den isolerte formen for krom, som dessverre mangler bestanddeler av GTF. Effekten av krompikolinat er merkbart dårligere enn et whole food-basert kromtilskudd.

Det samme gjelder betakaroten, som i sin syntetiske form kan være en isolert bestanddel av acetylengass, noe – som kan være helseskadelig. Naturlig betakaroten forekommer derimot aldri helt isolert, og eksisterer sammen med andre karotener og xantofyller (gule pigmenter) – alle en del av familien karotenoider. I gulrøtter og tomater finnes det for eksempel både alfakaroten, cantozantheen, gammakaroten og omegakaroten i tillegg til betakaroten. Dersom du inntar isolert betakaroten reduseres interaksjonen med de andre medlemmene i karotenoidfamilien. Studiene som viser at det forekommer en økt risiko for lungekreft blant dem som inntar betakaroten, baseres på isolert og syntetisk fremstilt betakaroten. Komplekser av whole food-betakaroten beskytter heller lungene. Jour. of the Nat. C. Inst. 2003; 95:1578-86 skrev: «Karotenoider og andre sekundære plantestoffer er utviklet som en gruppe interagerende substanser, og på grunn av denne kompleksiteten reduseres muligheten for å finne ett isolert stoff med beskyttende effekt».

Styrke

Et vanlig argument som ofte brukes, er at syntetiske kosttilskudd kan fås i mye mer konsentrert form enn whole food-kosttilskudd. Et syntetisk C-vitamintilskudd på 1 000 mg vil som regel gi 1 000 mg C-vitamin per kapsel eller tablett. For whole food-kosttilskudd av høy kvalitet trengs det omtrent 4 000 mg for å oppnå 1 000 mg C-vitamin, noe som ville ha krevd altfor store kapsler eller tabletter. Dette innebærer at en enhet med whole food-tilskudd maksimalt gir 400 mg C-vitamin. Er dette dårligere enn den syntetiske varianten som inneholder 1 000 mg? Milligram er et mål på vekt – ikke effektivitet. Det finnes flere studier som viser at ingen milligramdoser av syntetiske kosttilskudd kan måle seg med effekten whole food-kosttilskudd har på vitaminopptak og kropp. Istedenfor å vurdere vekten på én bestanddel, i dette tilfellet askorbinsyre (det kjemiske navnet på C-vitamin), bør du derfor se på den totale vekten av innhold appelsinekstraktet i whole food-tilskudd utgjør. La oss si at du tar 4 000 mg appelsinekstrakt. Dette vil da bestå av 1 000 mg C-vitamin, mens resterende 3 000 mg består av nyttige fenoler, enzymer og andre fytokjemikalier som er viktige for helsen. Forskere ved Cornell University publiserte en studie i American Journal of Clinical Nutrition, der det kom fram at kun 1 % av den totale antioksidative kapasiteten til epler kommer fra C-vitamin. Resten kommer fra fenoler og flavonoider, noe som altså mangler i syntetiske C-vitamintilskudd. Hva med styrken, da? Cornell University publiserte en studie i Journal of Nature som viste at 5,7 mg C-vitamin fra whole food-tilskudd tilsvarer 1 500 mg isolert og syntetisk C-vitamin når det kommer til antioksidativ effekt. Forskjellen i styrke skyldes ikke C-vitaminenes struktur, men snarere floraen av fytokjemikalier som helt enkelt mangler i syntetiske kosttilskudd. Dermed avhenger ikke effektivitet og kvalitet av vekt.

Selv om syntetisk E-vitamin tas opp i tarmen like effektivt som naturlig E-vitamin, foretrekker leveren den naturlige formen av vitaminet. Dette fordi naturlig E-vitamin sendes til lipoproteinene slik at det kan transporteres til kroppsvev via blodomløpet. Naturlig E-vitamin koster mer enn den syntetiske varianten – som også kan fås i høyere doser. Den naturlige varianten av vitaminet er imidlertid langt mer effektiv, og har ikke den samme risikoen for å skade kroppen som syntetisk E-vitamin har. Tidsskriftet American Journal of Cinical Nutrition (AM J Clin Nutr 1998;67:669-84.) publiserte et studie som viste at naturlig E-vitamin holdes av kroppen i dobbelt så stor grad som syntetisk E-vitamin. I et annet studie fra samme tidsskrift fant forskere ut at den naturlige formen for E-vitamin fantes i tre ganger så høye konsentrasjoner i morkaken til kvinner som hadde inntatt naturlig E-vitamin, sammenlignet med dem som hadde tatt den syntetiske varianten. Nok en gang er lærdommen at det ikke først og fremst handler om dose, men om kvalitet.

Hva inneholder kosttilskuddet mitt?

Det finnes alt fra veldig billige kosttilskudd som stort sett bare er søppel, så vel som dyre kosttilskudd som ofte, men ikke alltid, er av høy kvalitet. Innhold og produksjonsprosess er noe av det som bestemmer prisen på kosttilskuddet ditt. Er det noe du bør gjøre for din egen helses skyld, er det å investere i god mat og riktig kosttilskudd. Er ikke dette tross alt viktigere enn å kjøpe nye jeans eller å besøke dyre kaféer? Billig og syntetisk kosttilskudd kan gjøre mer skade enn nytte. Se for deg at du tar et billig kalsiumpreparat basert på kalsiumglukonat bestående av 9 % kalsium og 91 % glukose. Kroppen tar opp denne formen for kalsium relativt dårlig. For å forbedre opptaket behandles kalsiumglukonat gjerne med saltsyre. Denne formen for kalsium vil sannsynligvis ikke hjelpe skjelettet ditt. I stedet er det en risiko for at arteriene forkalkes, og risikoen for galle- og nyrestein øker. Hvorfor selges slikt kosttilskudd, da? Årsaken er veldig enkel: Det er billig. Et annet kalsiumstoff kalt kalsiumkarbonat, absorberes dårligere enn for eksempel kalsiumsitrat (20 % kalsium og 80 % sitronsyre). Dette gjør at noen leverandører av kosttilskudd prøver å forbedre produktene sine ved å erstatte kalsiumkarbonat med kalsiumsitrat. Dessverre gir forbruk av kalsium via kalsiumsitrat deg fire ganger så mye sitronsyre. Dette kan svekke funksjonen til mitokondriene («motoren») i cellen, gjennom et overskudd av sitronsyre via noe som kalles sitronsyresyklus.

Et annet eksempel er magnesiumoksid, som er den billigste formen for magnesium. Oksider i magnesiumoksid trenger antioksidanter for å bli deaktivert når de absorberes. Å ta tilskudd av magnesiumoksid vil derfor medføre at verdifulle antioksidanter cellene dine ellers kunne brukt for å motvirke frie radikaler, blir brukt opp. Igjen prøver noen leverandører å forbedre tilskuddene sine ved å bruke magnesiumaspartat (20 % magnesium og 80 % asparaginsyre), noe som imidlertid kan irritere nervesystemet i større doser.

Et annet eksempel er vitamin B12, også kalt cyanocobalamin. For å få plass i cellene, må kobalamin først frigjøres fra cyanid-delen som deretter må avgiftes av kroppen. Årsaken til at billige kosttilskudd benytter cyanocobalamin, er at det koster en tiendedel av prisen på for eksempel methylcobalamin, som er en bedre, dog fortsatt syntetisk form av vitamin B12. Et annet interessant eksempel er betakaroten, som har fått mye negativ omtale i media. Alle studiene omtalen baseres på har tatt utgangspunkt i den syntetiske og rimelige formen for betakaroten. Denne produseres ved å ta benzen fra acetylengass og deretter binde det sammen og danne 100 % trans-betakaroten. I naturen finnes ikke 100 % trans-betakaroten. Naturlig betakaroten, som alltid finnes sammen med andre karotenoider, er alltid en kombinasjon av trans-betakaroten og cis-betakaroten. Trans-formen er den vanligste i vevet ditt, mens cis-formen ser ut til å være nødvendig for å produsere blant annet naturlig 9-cis-retinoinsyre. Sistnevnte fungerer som et hormon under signaliseringsprosesser, og bidrar til normalisering av celledeling og god vevsvekst.

Noe annet du bør styre unna er alle billige og syntetiske former for E-vitamin, noe som ofte lages av blant annet billig soyaolje. Oljen behandles for å øke alfa-delen av E-vitamin, noe som betyr at produsenten kan ta en høyere pris. Imidlertid får denne behandlingen ofte oljen til å harskne, som igjen fører til at E-vitaminet – som er en antioksidant – brukes opp for å forhindre ytterligere harskning. Et slikt produkt er ubrukelig og kan i verste fall være helseskadelig.

Eksemplene ovenfor understreker at det finnes en jungel av kosttilskudd på markedet. For de fleste kosttilskuddsprodusenter er penger førsteprioritet. Hvis de finner en billigere leverandør av syntetiske vitaminer, velger de ofte nettopp den leverandøren, selv om det finnes bedre ingredienser på markedet. Whole food-tilskudd koster vanligvis mer enn andre kosttilskudd, men det er det en grunn til: De har bedre ingredienser, de fungerer og de vil ikke skade deg. Med et godt whole food-kosttilskudd trenger du ikke å bekymre deg for billige syntetiske varianter av vitaminer og mineraler fra tvilsomme kilder. Dersom du ikke har råd til et komplett kosttilskudd, er det bedre å ikke kjøpe noe i det hele tatt, spare pengene dine og heller kjøpe et komplett kosttilskudd når økonomien tillater det. Oxford University gjennomførte en langtidsstudie av 20 000 mennesker som viste at syntetiske og høykonsentrerte varianter av vitamin C, vitamin E og betakaroten, ikke hadde noen spesielt gunstig effekt. Mat med disse tre næringsstoffene har imidlertid gunstige helseeffekter. Whole food-tilskudd er laget av mat! Et vanlig syntetisk multivitamin- eller mineral-preparat inneholder omtrent 45 isolerte næringsstoffer. Ettersom en appelsin inneholder mer enn 170 helsefremmende stoffer, er det lett å forstå at du går glipp av mye med kun 45 syntetiske og isolerte næringsstoffer.

Er vitaminer og mineraler i væskeform bedre enn tablett- eller kapselform?

Det finnes markedsføring av vitamin- og mineraltilskudd i flytende form. Flytende mineraltilskudd er ofte i sulfat- eller kloridform, noe som kan gjøre deg dårlig. I tillegg er ikke flytende mineraler bedre for kroppen, selv om de er relativt stabile i vann. Vitaminer i væskeform er heller ikke spesielt stabile. For eksempel vil B-vitaminer raskt brytes ned i enhver form for væske og deretter miste sin biologiske aktivitet og funksjon i kroppen. Sannsynligvis varer et slikt preparat bare i noen uker. Fettløselige vitaminer (A, D, E og K) kan tas som olje, men det er veldig viktig å finne produkter av høyeste kvalitet. Unngå derfor multivitamin- og mineraltilskudd i væskeform, og da spesielt vitamin A, D, E og K.

Er vitaminer og mineraler i kapselform bedre enn tablettform?

Enkelte mener at kapsler er bedre enn tabletter. Dette er imidlertid helt avhengig av hvilken type kosttilskudd det er snakk om. At kapsler alltid er bedre enn tabletter er en vanlig misforståelse. Dersom man putter en whole food vitamin- og mineraltablett samt en kapsel med syntetiske vitaminer og mineraler i et glass med eddik, vil man se at kapselen løses raskere opp. Dette kan kanskje gjøre at kapselen virker bedre, men dersom du putter en bit fersk brokkoli i det samme glasset vil den aldri løses opp. Hvorfor? Fordi at den, i likhet med whole food-tabletten, trenger saltsyre og magens peristaltikk for å brytes ned. At en kapsel brytes raskt ned er med andre ord ikke ensbetydende med høy kvalitet – det er innholdet som teller. Kapsler er imidlertid å foretrekke fremfor syntetisk kosttilskudd.

Tablett- og kapselstørrelse

Kosttilskudd av høy kvalitet i tablett- eller kapselform vil være relativt stor av størrelse. Dette fordi man tørker og maler opp hele matvarer som deretter presses sammen til en tablett eller fylles i en kapsel. Dette betyr at man må ha relativt store mengder tørket mat for å garantere et visst vitamin- og mineralnivå. Kapsler er vanligvis å foretrekke, da det i disse ikke er behov for øvrige ingredienser for sammenbinding.

Glass eller plast?

Kosttilskudd av høy kvalitet benytter normalt sett mørke glasskrukker ettersom disse slipper gjennom mindre lys enn hvit plastemballasje. Dessuten unngår man at giftige stoffer som for eksempel BPA (Bisfenol-A) frigjøres, noe som kan forekomme med plastemballasje.

Er alle whole food-preparater like effektive?

Dessverre ikke. Dette er helt avhengig av hvordan maten som benyttes håndteres. Først og fremst bør maten dyrkes organisk for å unngå rester av plantevernmidler. Det er også forskjellige måter å tørke whole food på. Den mest populære metoden kalles spraytørking, og innebærer at massen av whole food sendes gjennom et vakuum og behandles med en såkalt varmepistol som har en temperatur på flere hundre grader. Whole food-massen tørkes kanskje umiddelbart, men verdifulle næringsstoffer går samtidig tapt. Dette er en relativt billig metode, men den er ikke spesielt skånsom. En annen vanlig metode er frysetørking, noe som innebærer at whole food-massen ligger på et bånd som fører produktet gjennom kjøleelementer slik at de fryses ned til -55 grader celsius. Samtidig trekkes vann ut fra massen. Dessverre er det mange fytokjemikalier som ikke tåler frysetørke-prosessen. Et godt whole food-kosttilskudd bør benytte en skånsom tørkemetode som Refractance Window Drying, noe som betyr at whole food-massen tørkes ved lav temperatur. Metoden er veldig nøyaktig da den automatisk slutter å tørke produktene når fuktigheten er mindre enn 4 % i et hvilket som helst stoff. Videre er det mange whole food-produsenter som lager preparatene sine ved å plassere isolerte vitaminer i en soyabase som deretter fermenteres. Produktet kalles da whole food, men er egentlig ikke et bra helsekosttilskudd og bør unngås.

Oppsummert

Husk på at…

Det er mye bedre å ikke innta kosttilskudd av dårlig kvalitet, enn å ta dem i håp om at de kanskje kan ha litt positiv effekt. Kosttilskudd av dårlig kvalitet gjør ingen nytte, og kan i verste fall være skadelig.

Kosttilskudd inneholder næringsstoffer som igjen er byggesteiner for alle cellene i kroppen din. Stoffene er også viktige for immunforsvaret ditt, og vil ha betydning for helsen din på både kort og lang sikt. Dette er altså ikke noe du bør ignorere! Det er derfor få produkter der kvalitet er like viktig som når det gjelder kosttilskudd.

Alle vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, flavonoider, fenoler og lignende, fungerer i synergi med hverandre. Hvem vet hvilke viktige stoffer vi går glipp av om vi ikke får i oss matens komplette næringsinnhold? Når du skal velge kosttilskudd neste gang, bør du derfor velge 100 % whole food laget av økologiske råvarer. Velg for øvrig tablett fremfor kapsel om det er whole food, og kapsel fremfor tablett om det er snakk om et syntetisk kosttilskudd. Dersom du har mulighet til å sjekke hvordan kosttilskuddet er tørket, bør du unngå whole food-helsetilskudd som har blitt spraytørket med en varmepistol eller blitt tørket gjennom frysetørking. Let heller etter produkter som har gjennomgått skånsomme og presise tørkemetoder, som for eksempel Refractance Window Drying. Om du må velge et syntetisk kosttilskudd, kan du lese hurtigguiden vår i denne artikkelen. Denne spesifiserer noen av næringsstoffene vanlige kosttilskudd ofte inneholder. Produkter fra Innate Response oppfyller alle krav som settes til et whole food-kosttilskudd av høy kvalitet – slik som beskrevet i denne artikkelen.