Facebook

Hvilke former av magnesium er best?

Lesetid: 3-4 min
Hvilke former av magnesium er best?

Kontakt vår kundetjeneste på info@greatlife.no for å motta kostnadsfrie kostråd, samt andre typer egenpleie og helseprotokoller for ulike typer helseplager.

Magnesium er viktig for mye forskjellig 

EFSA, den europeiske myndigheten for matvaresikkerhet, er en EU-myndighet som hovedsakelig har som formål å gi råd til EUs lovgivere ved spørsmål om matvaresikkerhet. Mattilsynet følger EFSAs og EUs lovgivning angående næringsstoffer. EFSA mener at magnesium har følgende viktige egenskaper i menneskekroppen: 

  • Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen. 
  • Magnesium bidrar til å opprettholde normale tenner. 
  • Magnesium bidrar til å opprettholde normal beinmarg. 
  • Magnesium bidrar til å redusere trøtthet og utmattelse. 
  • Magnesium bidrar til normal energiomsetning. 
  • Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon. 
  • Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon. 
  • Magnesium bidrar til normal proteinsyntese. 
  • Magnesium bidrar til normal psykologisk funksjon. 
  • Magnesium spiller en rolle i celledelingsprosessen. 

Det finnes mye forskning som viser at magnesium har betydelig flere viktige funksjoner i kroppen enn EFSAs liste. Allerede i 2016 skrev forskere i det vitenskapelige tidsskriftet Magnesium Research at magnesium er ett av de viktigste mikronæringsstoffene i menneskekroppen. Det er involvert i flere biokjemiske prosesser som er avgjørende for at det kardiovaskulære systemet (hjerte og blodkar), fordøyelsessystemet (mage og tarm), det endokrine systemet (hormoner) og osteoartikulære systemet (skjelett og ledd) fungerer korrekt. Magnesium spiller dessuten en viktig rolle når det gjelder signalsubstanser i hjernen som er forbundet med utviklingen av for eksempel depresjon. Personlighetsforandringer, inkludert apati, depresjon, forvirring og angst observeres når det foreligger mangel på magnesium, ifølge forskerne. Allerede på slutten av 60-tallet kom forskere fram til at magnesium var involvert i flere enn 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen. I dag vet man at dette sifferet er betydelig høyere. 

Proteiner som er avhengige av magnesium transporterer andre viktige ioner som kalsium, kalium og natrium inn og ut av cellene. Om man mangler magnesium påvirkes disse ionene negativt. Magnesiummangel kan dessuten lede til et overaktivt nervesystem, hvilket i sin tur kan lede til overfølsomhet for lyd og andre stimuli, samt rykninger og uregelmessig hjerterytme. Mangel på magnesium kan også lede til mangel på kalium, da mer kalium sluses ut fra cellen til blodet og skylles ut via urinen om man ikke har tilstrekkelig med magnesium. Mangel på D-vitamin som ikke blir bedre av kosttilskudd kan bety at man har magnesiummangel, ettersom magnesium trengs for å konvertere inaktivt D-vitamin til aktivt D-vitamin. Magnesium forekommer dessuten i klorofyll, som trengs for at plantenes fotosyntese skal kunne forekomme. Uten magnesium ville altså ikke fotosyntese kunne forekomme, og liv ville ikke kunne eksistere på jorden. 

Magnesiummangel 

Av alt magnesium i kroppen finner vi 50–65 % i skjelettet, cirka 20 % i musklene og resten i annet mykt vev. Mindre enn 1 % av kroppens totale magnesium finnes i blodserum. Magnesium Research skriver at dårlig kosthold, mage- og tarmsykdommer, nyresykdommer, insulinresistens, diabetes type 2, alkoholisme, stress og visse medisiner kan lede til magnesiummangel. Ettersom konsentrasjonen av magnesiumioner utenfor cellen ikke gjenspeiler nivået inni cellen, anses dessverre ingen av de nåværende metodene for å vurdere magnesiumstatus som helt tilfredsstillende. For å vurdere magnesiumstatus kan flere ulike typer laboratorietester kreves i kombinasjon med en klinisk bedømming. Man kan påvise normale magnesiumnivåer i serum, men likevel ha mangel på totalt magnesium i kroppen. Undersøkelser av menneskers matvaner viser dessverre konsekvent at svært mange mennesker får i seg for lite magnesium fra mat og drikke. 

Ulike typer magnesium 

Magnesium er det fjerde mest forekommende kationet i kroppen, og det andre mest forekommende kationet i cellen. Et kation er et positivt ladd ion. Det positive magnesiumionet danner et magnesiumsalt om det bindes til et negativt ladd ion, et såkalt anion. Magnesiumionet kan også bindes til en aminosyre og danne et aminosyrekompleks, eller til en syre og danne et kompleks med en syre. Magnesium er altså, i mat eller drikke, alltid bundet til et annet stoff. 

Magnesiumsalter behøver tilstrekkelige nivåer av saltsyre i magesekken for at bindingene deres skal kunne brytes. Magesekkens sure miljø gjør at magnesiumsaltets binding brytes og at frie magnesiumioner oppstår. Magnesiumionene transporteres deretter til tarmkanalen der de når blodomløpet og øvrige deler av kroppen gjennom ionekanaler. Personer som tar kalsiumkarbonat eller protonpumpehemmere som Omeprazol (Losec), Lansoprazol (Lanzo) og Esomeprazol (Nexium) kan få så lave nivåer av magesyre at brytningen av magnesiumsaltenes binding ikke skjer. Dette leder til nedsatt evne til å ta opp magnesium fra mat eller kosttilskudd. 

Magnesium bundet til aminosyrer (eller syrer) tas derimot opp på en annen måte i kroppen, fordi de sterke og stabile bindingene mellom magnesiumionene og aminosyrene/syrene kan motstå magesekkens lave pH-verdi. Magnesium bundet til aminosyrer/syrer tas opp som kompleks av blodet, og ikke som frie magnesiumioner. Det finnes flere kanaler i tarmene for magnesium bundet til aminosyrer/syrer enn det finnes ionekanaler for de frie magnesiumionene. Det fører til at magnesium bundet til aminosyrer/syrer normalt har et høyere opptak enn magnesiumsaltene har. Det er grunnen til at magnesiumbisglycinat (magnesiumglycinat) også opptas av personer med lavt saltsyrenivå i magesekken. 

Cirka 30–40 % av det magnesiumet som inntas absorberes av tynntarmens endeparti, og omtrent 5 % av tykktarmen. Den resterende mengden forsvinner ut gjennom avføringen eller urinen. En liten del gjenbsorberes og føres igjen til blodbanen gjennom nyrene. Kroppen tar altså ikke opp alt magnesiumet man får i seg. 

Typene av magnesium som anses å være best 

Det finnes mengder av ulike typer magnesium, men vi mener at følgende typer er de beste. 

Magnesiumglycinat/magnesiumbisglycinat 

Magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat er to ulike navn på samme type magnesium. Magnesiumglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Magnesiumglycinat er en form som tolereres svært godt og som har en høy biotilgjengelighet. Denne typen tas ofte for å påvirke søvnen positivt. 

Magnesiummalat 

Magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre. Magnesiummalat er en form som tolereres svært godt og som har svært høy biotilgjengelighet. Den blir værende lenger i blodet enn andre typer magnesium, og magnesiummalat har dessuten det høyeste elementære magnesium av magnesiumglycinat, magnesiumcitrat og magnesiumtaurat. 

Magnesiumcitrat 

Magnesiumcitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Denne typen tolereres godt og har svært høy biotilgjengelighet og anbefales til folk som trenger å øke sitt magnesiumnivå raskt. Det har en mildt lakserende effekt. 

Magnesiumtaurat 

Magnesiumtaurat er magnesium bundet til syren taurin. Magnesiumtaurat er en form som tolereres godt og som har høy biotilgjengelighet. Taurin fungerer som en beroligende signalsubstans i nervesystemet. 

Magnesium L-threonate og andre typer magnesium 

Magnesium L-threonate er ikke godkjent i EU i henhold til EU-kommisjonens Forordning nr 1170/2009, og kan dermed ikke selges i EU. De som selger eller fører Magnesium L-threonate inn i EU gjør det altså ulovlig, og det gjelder uansett om man er en privatperson som kjøper fra en utenlandsk side eller en bedrift som importerer Magnesium L-threonate. 

Elementær magnesium 

Ettersom magnesium alltid er bundet til et annet stoff, får du ikke i deg bare magnesium når du tar magnesiumtilskudd. Elementær magnesium er den mengden rent magnesium du får i deg når det stoffet magnesiumet er bundet til tas bort. Om du for eksempel får i deg 100 mg magnesiummalat, får du egentlig i deg 15 mg magnesium og 75 mg malat. Magnesiummalat inneholder nemlig cirka 15 % elementær magnesium. Det er altså viktig å vite hvor mye elementært magnesium du får i deg. Med tre kapsler av vårt nye magnesium får du i deg 300 mg elementær magnesium, som er en optimal dose. Enkelte produsenter av magnesiumtilskudd sniker inn magnesiumoxid i bisglycinatformen av magnesium, men det står ikke på etiketten; det står altså bare magnesiumbisglycinat eller magnesiumglycinat på etiketten til tross for at det finnes magnesiumoxid i produktet. Det vil si at produsenten kan skrive at man trenger å ta færre kapsler som dagsdose. Det innebærer dog at du får du i deg en type magnesium med svært lavt opptak. Magnesiumoxid er ikke farlig, men det har svært lav biotilgjengelighet. 

Egenpleieprotokoll 

Våre egenpleieprotokoller skal ikke brukes for å stille en diagnose, behandle eller kurere sykdommer. Egenpleieprotokollen vår er råd og tips for egenpleie som ikke erstatter konvensjonell sykepleie. Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for variert kosthold. Det er viktig med en mangesidig og balansert kost og en sunn livsstil.

Forfatter


Greatlife.no

Greatlife.no ble startet med bakgrunn i en misnøye med de kosttilskudd som fantes på markedet. Vi savnet og ønsket å kunne tilby produkter som vi selv kunne tenke oss å bruke, og som var så trygge at vi kunne gi dem til våre barn samt anbefale dem til være nære og kjære. Les mer.


Scientific references and sources

Show reference

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808.

Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.

Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.

Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Usual Nutrient Intake from Food and Beverages, by Gender and Age, What We Eat in America, NHANES 2013-2016external link disclaimer; 2019.

Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003;24(2):47-66.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.

Weiss D, Brunk DK, Goodman DA. Scottsdale Magnesium Study: Absorption, Cellular Uptake, and Clinical Effectiveness of a Timed-Release Magnesium Supplement in a Standard Adult Clinical Population. J Am Coll Nutr. 2018 May-Jun;37(4):316-327.

Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Werner T, Kolisek M, Vormann J, Pilchova I, Grendar M, Struharnanska E, Cibulka M. Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res. 2019 Aug 1;32(3):63-71.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.