D-vitamin
D-vitamin er et fettløselig vitamin (egentlig en gruppe av prohormoner) som finnes i to hovedformer: D2 (ergocalciferol) og vitamin D3 (cholecalciferol), hvor D3 er det kroppen tar opp lettest. Vitamin D er viktig for at kroppen skal oppnå en riktig balanse mellom kalsium og fosfat. Denne balansen er viktig for dannelsen av benvev og korrekt funksjon av nervesystemet. D-vitamin påvirker blant annet også immunsystemet, hemmer ukontrollert celledeling og reduserer høyt blodtrykk. En liten mangel på vitamin D fører til mange diffuse helseproblemer som kramper, energitap, løse tenner og økt hjertefrekvens. Alvorlig mangel på D-vitamin kan føre til rakitt (også kjent som engelsk syke), som er et samlebegrep for utilstrekkelig lagring av kalsium og fosfor i beinstrukturen. Hos barn fører det til ulike problemer knyttet til beinvev (fleksibel og myk beinstruktur, langsom lukking av fontanellen, treg tannutvikling).
Ledende forskere sier i det vitenskapelige tidsskriftet American Journal of Clinical Nutrition, at D-vitaminmangel blant den europeiske befolkningen er åpenbar og urovekkende.
Hvordan dannes D-vitamin?
Vitamin D3 dannes primært når solens ultrafiolette stråler når kolesterolet i huden. Bruk av solkrem med faktor 8 reduserer produksjonen av D-vitamin med 95 %. Dessuten er sollyset i Norden kun sterkt nok i sommermånedene for å kunne danne D-vitamin. Vitamin D3 kan også fås gjennom kosten. Det finnes hovedsakelig i fet fisk, fiskeleverolje og eggeplommer. Vitamin D2 er kun tilgjengelig via grønnsaker.
Hvor mye vitamin D bør du få i deg per dag?
Anbefalingen er å få i seg 70-80 IE D-vitamin per dag og kilo kroppsvekt fra alle kilder (sol, mat og kosttilskudd). I gjennomsnitt får kvinner i seg 170 IE D-vitamin per dag via kosten, menn 205 IE per dag, og barn i alderen 2-19 år 195 IE per dag via kosten. Resten må man derfor ta kosttilskudd for, med mindre man soler 80 % av kroppen uten solbeskyttelse mellom kl. 11-15 i minst 20 minutter når UV-indeksen er 3 eller høyere.
En person som veier 60 kg bør få i seg 4200-4800 IE per dag fra alle kilder.
Kilde: Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.