Fakta og myter – Vitamin B12 (kobalamin)

Hva er vitamin B12 og hvordan tas det opp?

Det finnes mange myter om vitamin B12, for eksempel at man ikke kan ta opp vitamin B12 fra kosttilskudd eller at man kan få i seg B12-vitamin via Spirulina. Ingen av disse påstandene stemmer. Før vi avklarer myter og feilaktigheter om vitamin B12, skal vi først gå gjennom alt du trenger å vite om vitamin B12. 

Dyr danner vitamin B12 gjennom bakterier i tarmkanalen. Vitamin B12 tas deretter opp i blodet og transporteres til nesten alle celler i dyret. Dyr kan også få i seg vitamin B12 ved å spise avføring som inneholder vitamin B12 eller når de spiser andre døde dyr. 

Planter har vanligvis bare inaktive og uvirksomme analoger av vitamin B12. Det er kun animalske produkter som har aktivt vitamin B12. Når mennesker spiser animalske produkter, altså dyr, får de i seg vitamin B12 bundet til en peptid (proteinmolekyl). Vitamin B12 frigjøres fra peptiden ved hjelp av proteasenzymer og magesyre i magen. Når peptiden er fjernet, binder vitamin B12 seg til et glykoprotein kalt R-protein (haptokorrin eller transkobalamin-1). Magesekken produserer samtidig en faktor som kalles Intrinsic Factor (IF), som er viktig for opptaket av vitamin B12. Bukspyttkjertelen produserer proteasenzymer som, i den mer basiske delen av tynntarmen, fjerner R-protein fra vitamin B12. Nå bindes vitamin B12 i stedet til IF, som er nødvendig for at vitamin B12 skal kunne tas opp i slutten av tynntarmen, der cellene med reseptorer for IF-B12-komplekset finnes. I tynntarmscellene binder vitamin B12 seg til et annet protein som kalles transkobalamin 2 (TC2). TC2 transporterer vitamin B12 til alle celler i kroppen. Hver celle i kroppen har reseptorer for TC2, fordi vitamin B12 inngår i cellemetabolismen i alle celler. Vitamin B12 kan også tas opp via diffusjon i tynntarmen, selv om opptak via IF er betydelig mer effektivt. 

Det er altså ikke nok med tilstrekkelige nivåer av magesyre i magesekken for å kunne ta opp vitamin B12; man trenger også en velfungerende bukspyttkjertel og en sunn tynntarm. Hvis Intrinsic Factor eller R-protein mangler, reduseres opptaket av vitamin B12 betydelig. Opptaket av vitamin B12 kan være så lite som 1–3 % av den totale mengden inntatt vitamin B12. 

Mangel på vitamin B12 er svært helseskadelig

Tidlige tegn på vitamin B12-mangel kan være uvanlig tretthet, redusert appetitt, uteblitt menstruasjon, kriblende eller stikkende følelse i hender og føtter, mild nedstemthet, feber, tilbakevendende plager i øvre luftveier, problemer med slimhinnene, svie på tungen, øresus, blødninger i tannkjøttet eller sprekker i munnvikene (angulær cheilitt).

Hva forårsaker mangel på vitamin B12?

Mangel på vitamin B12 kan blant annet skyldes en eller flere av følgende faktorer: 

• For lite magesyre og lav produksjon av Intrinsic Factor (IF)

• For lite proteinspaltende enzymer som spalter peptidet som er bundet til vitamin B12

• Betennelse i bukspyttkjertelen som reduserer fritt kalsium i slutten av tynntarmen 

• Medikamentet metformin, som binder fritt kalsium i tynntarmen

• Kalsiummangel (Man bør ikke ta syntetisk isolert kalsiumkarbonat, men ekte whole food-kalsium, siden syntetisk isolert kalsiumkarbonat må omdannes til kalsiumklorid i magen. Magesyren som brukes til denne omdannelsen kan muligens påvirke opptaket av vitamin B12 negativt.)

• Betennelser eller andre sykdommer i tarmkanalen (Crohns, ulcerøs kolitt, IBS, glutenintoleranse/cøliaki)

• Alkohol

• Protonpumpehemmere (medisiner som reduserer magesyre, f.eks. Losec, Nexium)

• Eksponering for lystgass

• Bendelorm

• Problemer med skjoldbruskkjertelen

• Inntak av matvarer med pseudo-vitamin B12, altså inaktive analoger av vitamin B12, som finnes i for eksempel spirulina og andre alger. 

Hvorfor er vitamin B12 viktig for helsen?

Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har, etter å ha studert vitamin B12, kommet frem til at vitamin B12 bidrar til flere viktige funksjoner, prosesser og systemer i kroppen: 

• Vitamin B12 bidrar til normal energiomsetning.

• Vitamin B12 bidrar til normal funksjon av nervesystemet.

• Vitamin B12 bidrar til normal omsetning av homocystein.

• Vitamin B12 bidrar til normal psykologisk funksjon.

• Vitamin B12 bidrar til normal dannelse av røde blodceller.

• Vitamin B12 bidrar til normal funksjon av immunsystemet.

• Vitamin B12 bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.

• Vitamin B12 har en rolle i celledelingsprosessen. 

Jeg kan fortsette oversettelsen, avhengig av hvilken del du ønsker å prioritere. Gi meg beskjed!

Veganere mister vitamin B12 over tid

Mennesker er omnivorer basert på humanfysiologi og fra et evolusjonært perspektiv. Omnivorer er dyr som får næring både fra plante- og dyreriket. Omnivorer skiller seg fra karnivorer (løver) som kun spiser animalske produkter og herbivorer som kun spiser planter (kyr). Når mennesker følger en naturlig omnivordiett, får de i seg cirka 2–6 μg (mikrogram) vitamin B12 per dag gjennom maten. En omnivors lever skiller ut cirka 5–10 μg vitamin B12 per dag til tynntarmen via gallen. Friske omnivorer reabsorberer imidlertid cirka 3–5 μg fra gallen gjennom det såkalte enterohepatiske kretsløpet. Dette kretsløpet innebærer at gallesyrer, som inneholder vitamin B12, føres tilbake til leveren via portvenen. En voksen person lagrer cirka 3000 μg vitamin B12 og mister cirka 3 μg per dag. 

En voksen veganer som ikke tar tilskudd av vitamin B12, og hvis enterohepatiske kretsløp ikke fungerer optimalt, utvikler normalt vitamin B12-mangel innen 1–3 år. En voksen veganer med et helt perfekt fungerende enterohepatisk kretsløp kan med en redusert gallesekresjon på 1 μg per dag reabsorbere nesten 100 %, noe som gjør at mangel på vitamin B12 kan oppstå først etter 5–15 år uten kosttilskudd. Over tid vil det imidlertid alltid oppstå mangel på vitamin B12 hos veganere som ikke tar tilskudd. I tillegg er det få personer som har et perfekt fungerende enterohepatisk kretsløp, noe som gjør at tiden til mangel på vitamin B12 kan være betydelig kortere. Gjennom evolusjonen har mennesker aldri vært vegetarianere eller veganere, bortsett fra i korte, ufrivillige perioder. Dette er årsaken til at kroppen vår er avhengig av å få vitamin B12 fra animalske kilder, med mindre man tar tilskudd av vitamin B12. Planter har ikke behov for vitamin B12, og derfor kan de verken produsere eller lagre vitaminet. 

Forskning viser at opptil 40 % av gravide vegetarianere har mangel på vitamin B12, opptil 45 % av spedbarn født av foreldre som følger et vegetarisk kosthold har mangel på vitamin B12, opptil 33 % av tenåringer som følger et vegetarisk kosthold har mangel på vitamin B12, og opptil 86 % av eldre som følger et vegetarisk kosthold har mangel på vitamin B12. Høyere nivåer av mangel er registrert hos veganere. Selv omnivorer kan få mangel på vitamin B12 på grunn av nedsatt tarmfunksjon eller andre årsaker som nevnt ovenfor. Det er svært helseskadelig å ha mangel på vitamin B12 over tid. Det kan føre til irreversibel skade på nervesystemet, og derfor anbefales vegetarianere og veganere alltid å ta tilskudd av vitamin B12, samt jern og sink. 

Ulike former for vitamin B12 

Produksjonen av vitamin B12 er en svært kompleks prosess, og vitamin B12 er det strukturelt mest komplekse av alle vitaminer. Vitamin B12 produseres vanligvis av bakterier som Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii eller Sinorhizobium meliloti. De vanligste formene for vitamin B12 (kobalamin) er:  

1. Cyanokobalamin

2. Hydroksykobalamin

3. Metylkobalamin

4. Adenosylkobalamin

Cyanokobalamin blir ikke aktivt i kroppen før cyanid-delen fjernes. Cyanokobalamin forekommer heller ikke naturlig i mat, noe de tre andre formene for vitamin B12 gjør. Metylkobalamin finnes hovedsakelig i kjøtt, mens hydroksykobalamin og adenosylkobalamin finnes i meieriprodukter og egg. 

Cyanokobalamin omdannes normalt til hydroksykobalamin, som deretter omdannes til metylkobalamin og adenosylkobalamin i leveren. Hydroksykobalamin har historisk blitt brukt for å motvirke cyanidforgiftning, ettersom hydroksykobalamin binder seg til cyanid.  

De ulike formene for vitamin B12 skiller seg fra hverandre når det gjelder opptak og transport i blodet, samt hvordan de påvirkes av celle-reseptorer før de kommer inn i cellen. Inne i cellen spiller formen for vitamin B12 imidlertid ingen rolle, fordi alle former for vitamin B12 reduseres til kun kobalamin i den intracellulære væsken. I cellen syntetiseres de igjen til sine aktive former. 

Syntetisk vitamin B12 cyanokobalamin vanlig i kosttilskudd

Kosttilskudd inneholder vanligvis enten cyanokobalamin, hydroksykobalamin, metylkobalamin eller adenosylkobalamin. De tre sistnevnte er aktive former, mens cyanokobalamin, som nevnt, omdannes til de aktive formene av vitamin B12 i leveren. Et godt syntetisk vitamin B12-tilskudd bør være i formene metylkobalamin eller adenosylkobalamin. Likevel produseres også disse fra grunnformen cyanokobalamin. For eksempel produseres syntetisk hydroksykobalamin, som finnes i kosttilskudd, ved å redusere cyanokobalamin med natriumborhydrid og tilsette jodmetan. Det aller beste vitamin B12-tilskuddet er basert på whole food med alle kofaktorer intakt. Da trenger man ikke bekymre seg for grunnformen. Den varianten som er nærmest naturlig mat, er nemlig best for kroppen. Hvis B-vitaminene er whole food, spiller typen grunnform ingen rolle. De inneholder alle nødvendige kofaktorer og peptider for maksimal biotilgjengelighet.

UL-verdi for vitamin B12

UL-verdien (Tolerable Upper Intake Level) er den maksimale dosen av et næringsstoff som sannsynligvis ikke vil føre til negative helseeffekter hos mennesker. Det finnes ingen fastsatt UL-verdi for B12. Doseringen av vitamin B12 anses dermed å kunne være svært høy uten at det oppstår negative helseeffekter. Årsaken til dette er sannsynligvis at opptaket av vitamin B12 krever Intrinsic Factor (IF), som produseres i magesekken, tilstrekkelige nivåer av magesyre og en velfungerende bukspyttkjertel, blant annet. Når man tar vitamin B12 via kosttilskudd, kreves det ofte høye doser fordi IF dessverre begrenser det faktiske opptaket i blodet. Forskning har vist at kun 10 mikrogram av et tilskudd på 500 mikrogram vitamin B12 absorberes hos friske individer, og enda mindre hos dem med mage- og tarmproblemer. 

MTHFR og vitamin B12

MTHFR (Methylenetetrahydrofolate reductase) er et enzym som bryter ned aminosyren homocystein. For høye nivåer av homocystein er ikke sunt og er knyttet til ulike helseproblemer. MTHFR-enzymet kodes av MTHFR-genet. Alle mennesker har to kopier av MTHFR-genet, som forteller kroppen hvordan enzymet MTHFR skal dannes. Dette enzymet bryter ned aminosyren homocystein. DNA-koden for MTHFR-genet kan imidlertid variere, noe som betyr at genet noen ganger ikke fungerer som det skal. Dette kan føre til at MTHFR-enzymet blir helt eller delvis inaktivert, noe som igjen fører til for høye nivåer av homocystein i kroppen. Hvis man mangler vitamin B12, folat (folsyre) og vitamin B6, øker nivået av homocystein i kroppen. 

To genvarianter av MTHFR-genet kalles C677T og A1298C. Flere personer enn man tror har disse genvariantene. 10–25 % av befolkningen bærer to kopier av samme genvariant. Forskning viser for eksempel at kvinner som bærer to kopier av MTHFR C677T-genvarianten har økt risiko for å få barn med nevralrørsdefekter. Det finnes også forskning som viser at personer med to kopier av C677T-genvarianten har økt risiko for blodpropp. Imidlertid finnes det forskning som hevder at det er vanskelig å knytte MTHFR-genvarianter til spesifikke sykdommer. 

Høye nivåer av homocystein skyldes likevel sjelden kun genetiske variasjoner i MTHFR-genet. Dårlig kosthold, røyking, overvekt, problemer med blodsukkerregulering og skjoldbruskkjertelproblemer kan også påvirke nivåene av homocystein i kroppen. 

Man bør aldri ha mangel på vitaminer og mineraler, men personer med MTHFR-relaterte problemer bør spesielt sørge for at de ikke mangler vitamin B12, folat (folsyre) og vitamin B6. I et behandlingsprotokoll for MTHFR bør det alltid inngå ekstra tilskudd av disse vitaminene.

Myter om vitamin B12

Det finnes flere myter om vitamin B12, og dessverre øker noen av disse mytene risikoen for å utvikle mangel på vitamin B12. 

Man kan få vitamin B12 fra fermentert soya eller spirulina

En vanlig myte er at man kan få tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 fra alger, fermentert soya eller spirulina. Imidlertid inneholder disse matvarene pseudo-vitamin B12, som er en inaktiv form for vitamin B12. Inaktive former for vitamin B12 kan blokkere aktive former fra å nå inn i cellene. En studie fra Mt. Sinai School of Medicine på slutten av 1980-tallet undersøkte ulike spirulina-merker. Resultatet var nedslående: Praktisk talt alt vitamin B12 i spirulina var inaktivt. Problemet er at inaktive analoger fortsatt kan oppføres som vitamin B12 på etiketten. Studien antyder at personer som bruker spirulina som kilde til vitamin B12, kan utvikle mangel raskere. Det finnes imidlertid en studie som peker på at visse alger som nori og chlorella kan inneholde aktivt vitamin B12. 

Tarmene produserer nok vitamin B12

Av og til hører man at tykktarmen kan produsere alt vitamin B12 vi trenger. Problemet med dette påstanden er at vitamin B12 tas opp i slutten av tynntarmen, ikke i tykktarmen. For at vitamin B12 produsert i tykktarmen skal kunne absorberes, måtte fordøyelsesprosessen gå baklengs, noe som ikke skjer hos friske mennesker. Alternativt måtte vi spise vår egen avføring for å få i oss vitamin B12. Selv et perfekt fungerende enterohepatisk kretsløp gir ikke nok vitamin B12. Det er rett og slett umulig å få tilstrekkelige nivåer av vitamin B12 uten ekstern tilførsel.

Sjimpanser og gorillaer produserer vitamin B12, derfor kan vi det også

En annen myte er at våre nærmeste slektninger, sjimpanser og gorillaer, får all vitamin B12 fra et vegetarisk kosthold, og at vi derfor også burde klare oss. Mennesker har imidlertid et helt annet fordøyelsessystem enn sjimpanser og gorillaer. Hos mennesker tas de fleste næringsstoffer opp i tynntarmen, som utgjør 50 % av fordøyelseskanalen. Hos gorillaer utgjør tynntarmen kun 25 %, mens tykktarmen utgjør over 50 %. Gorillaer spiser store mengder fiber, og bakteriene i deres store tykktarm produserer vitamin B12. I tillegg spiser gorillaer insekter, små dyr og jord, som alle inneholder vitamin B12. Gorillaer og sjimpanser lever derfor ikke utelukkende på et vegetarisk kosthold.

Kosttilskudd med vitamin B12 kan ikke tas opp

En annen myte er at vitamin B12-kosttilskudd ikke kan tas opp i tynntarmen. Kommersiell vitamin B12 produseres gjennom fermentering av bakterier og er den samme molekylen som finnes i lever, kjøtt, fisk og andre animalske produkter. Opptaket av vitamin B12 fra kosttilskudd avhenger av tilstrekkelige nivåer av magesyre, Intrinsic Factor og proteinspaltende enzymer. Hvis disse mangler, vil opptaket av vitamin B12 være redusert, uavhengig av om det kommer fra mat eller tilskudd.

Forfatter