God søvn – kanskje viktigst av alt
Undersøkelser utført av Statistiska centralbyrån i Sverige viser at nesten 25 prosent av den svenske befolkningen lider av søvnproblemer. Dessverre reduseres immunforsvaret ved søvnmangel, og risikoen for sykdom øker hvis man ikke får tilstrekkelig med kvalitetssøvn over lengre tid. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) beskriver at for få søvntimer også er assosiert med svekket hukommelse, lavere kognitiv funksjon og humørforstyrrelser. Ifølge Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011) viser dyrestudier at søvnmangel også fører til muskelnedbrytende tilstander med blant annet redusert produksjon av viktige hormoner. Forskning viser at peptiden beta-amyloid forekommer i større grad hos eldre som sover for lite..
Problemer med innsovning?
Vanen med å se på TV eller jobbe foran en dataskjerm om kvelden forstyrrer søvn og innsovning. En nylig publisert studie har vist at blått lys fra data-, TV- og telefonskjermer forstyrrer døgnrytmen og melatoninproduksjonen selv om man sover eller døser. Med andre ord er det ikke bra for helsen å ikke sove godt. Les våre 17 konkrete tips for hvordan du kan forbedre søvnen din.
17 tips for en optimal søvn og bedre innsovning
- Etabler et bestemt tidspunkt for når du går og legger deg om kvelden og når du står opp om morgenen. Hvor mange timer man trenger å sove per natt samt når man bør gå og legge seg avhenger blant annet av når man må stå opp om morgenen, livsstil, alder, eventuelle sykdommer, hvor lenge og hvor mange søvnsykluser man har per natt, samt hvor lang tid det tar å sovne inn. Man må prøve seg fram for å finne det optimale tidspunktet for når man bør gå og legge seg på kvelden og når man bør stå opp om morgenen. Vi anbefaler dog at man prøver å komme seg i seng senest kl. 22. Det betyr altså at lyset skal være slokket og at det skal være stille når du legger deg, ikke at du legger deg i sengen med en bok, datamaskin, mobiltelefon eller et nettbrett for å begynne å slappe av når du har lagt deg. Om du liker å roe deg ned ved å lese en bok er det bedre å gjøre det timen, eller aller helst timene, før du går og legger deg.
- Oppretthold bestemte søvnvaner. Prøv å stå opp og legge deg til omtrent samme tid hver dag uansett om det er hverdag eller helgedag, for ikke å få en ujevn døgnrytme.
- Slapp av før du går og legger deg, og skap en kveldsrutine. Demp belysningen, skru av datamaskiner, TV, mobiltelefon eller andre elektroniske skjermer én eller flere timer før du skal gå og legge deg. Slukk eller demp belysningen og tenn et levende lys. Hør på avslappende musikk og drikk en kopp kveldste med kamomille, sitronmelisse eller andre beroligende urter. Les en bok eller snakk med partneren din, men unngå heftige diskusjoner på kvelden.
- Unngå blått lys før du legger deg. Datamaskiner, TV-er, mobiltelefoner og annet elektronisk utstyr med skjermer som sender ut blått lys. Unngå blått lys i ca. én og en halv time før du legger deg. Bruk Blue Blockers, det vil si briller som filtrerer bort blått lys, dersom du må benytte utstyr som sender ut blått lys på kvelden.
- Sov i behagelig temperatur og luft godt ut av soverommet før du går og legger deg. Studier peker på at temperaturområdet rundt 18–22° C er ideelt for soverommet og søvnen.
- Vask soverommet jevnlig slik at du ikke sover i et støvete rom. Støv er gunstig for vekst av muggsporer, og støv i et vanlig hjem inneholder ofte kjemikalier, blant annet flammehemmende midler.
- Soverommet bør være stille og helt mørklagt ved sengetid. Bruk heldekkende mørke rullgardiner. Soverommet bør også være fritt for klokkeradio og annet elektronisk utstyr som lyser opp rommet. Selv om lyset fra en klokkeradio pleier å være rødt, som er den bølgelengden som har minst innvirkning på kroppens melatoningutsondring, er det best å ikke ha noe slags lys som kan forstyrre søvnen.
- Bruk soverommet til å sove i. Om mulig bør det ikke brukes som kontor, TV-rom, avlastningsrom eller annet som ikke har med søvn å gjøre.
- Unngå stimulerende stoffer for sent på kvelden, slik som for eksempel mat og drikke som inneholder koffein, slik som kaffe, te og mørk sjokolade. Om du har søvnvansker bør du unngå all koffeinholdig mat og drikke helt, ettersom det finnes en risiko for at de påvirker innsovningsevnen eller søvnkvaliteten din negativt selv om de inntas på morgenen.
- Unngå næringsmangler. Næringsstoffer som er viktige for optimal søvn er blant annet vitamin B3 (niacin), vitamin B6 (pyridoxin), vitamin D, magnesium og tryptofan.
- Spis mat som bidrar til god søvn. Enkelte sover bedre dersom de øker karbohydratinntaket i middagen. Karbohydratkilder bør være for eksempel hvit ris, søtpotet eller rotfrukter, og man bør unngå raffinert sukker. Det kan også være fordelaktig å spise litt protein som inneholder aminosyren tryptofan til middag. Fugl, skalldyr, rødt kjøtt, elgkjøtt, og fisk er proteinkilder som er rike på tryptofan. Spinat, brønnkarse og persille inneholder også tryptofan. Unngå krydret mat siden det kan føre til fordøyelsesbesvær og eventuelt også noe forhøyet kroppstemperatur, som eventuelt kan påvirke søvnen negativt. Vi anbefaler også at du alltid velger økologisk.
- Reduser alkoholinntaket, spesielt sent på kvelden.
- Ikke spis for sent på kvelden. Om du går og legger deg klokken 21:30–22:00 er det ikke en god idé å spise middag 20:30. Spis gjerne middag slik at måltidet er avsluttet rundt kl. 19:00. På den annen side bør du heller ikke legge deg sulten på kvelden, da det motvirker god søvn.
- Gå tur utendørs om morgenen slik at du eksponeres for morgenlyset. Ved en 30 minutters morgentur, som vi anbefaler, får du både velgjørende mosjon og sollys som bidrar til bedre døgnrytme. Når lyset treffer de lysfølsomme fotoreseptorene i øyets netthinne sendes det nervesignaler til hjernen om å redusere melatoninproduksjonen, noe som gjør deg mer våken. Lys er den viktigste faktoren som synkroniserer kroppens biologiske rytme til jordens naturlige 24-timers lys- og mørkefaser, og morgenlyset nullstiller døgnrytmen. Gå også tur om formiddagen om vinteren siden det lille lyset som når netthinnen er bedre for søvnen enn ikke noe lys i det hele tatt.
- Utmatt musklene. Fysisk aktivitet bidrar til bedre søvn. Styrketrening pleier normalt ikke å forbindes med bedre søvn, men forskning viser faktisk at selv styrketrening bidrar til forbedret søvnkvalitet.
- Skriv en liste over gjøremål før du legger deg. Unngå å ligge i sengen og gruble på hva du skal gjøre neste dag, skriv i stedet ned en liste om hva som skal gjøres i løpet av morgendagen.
- Ta en middagshvil. Iblant kan man trenge en liten middagshvil. Det er en utmerket måte å innhente seg på, spesielt om man har sovet dårlig natten før.
– Hvil i maksimalt 10–20 minutter.
– Hvil liggende.
– Hvil med lukkede øyne.
– Fokuser på pusten din og pust jevnt og langsomt inn og ut gjennom nesen med 8–10 åndetak per minutt. Pusten skal kjennes i nedre del av brystkassen og i magen, som skal utvide seg i alle retninger (fremover, bakover og til sidene). La tankene komme og gå uten å legge noen vekt på dem.
Om du vil sove godt, følg rådene ovenfor og pass på å fylle på med disse produktene: B-vitaminer, D-vitaminer, magnesium, og briller som blokkerer blått lys (om du vil se alle produkter for optimal søvn, se her).
Solskinnshistorie fra Dennis
Vi fikk en solskinnshistorie fra Dennis, som ved hjelp av brillene våre som blokkerer blått lys nå sover mye bedre og slipper å ta melatoninkapsler som ga ham mareritt. Over 70 % av de som har Aspergers syndrom lider av søvnproblemer. Det er trolig relatert til redusert produksjon av søvnhormonet melatonin.
“Jeg må si at med disse brillene sover jeg mye bedre. Jeg trenger ikke ta melatoninkapsler mer, som også ga meg mareritt. Jeg tar på meg brillene 3 timer før jeg skal sove, og jeg sover kjempegodt. Jeg har Aspergers syndrom som gjør at jeg naturlig mangler melatonin. Broren min har hatt sånne briller lenge, han har ikke syndromet og trenger bare bruke dem i rundt en time, men for alle dere som har ASP-autisme: Kjøp disse, for de funker og er billigere enn medisinene. Det er god kvalitet på brillene, de er fine og passer alle. I hvert fall det beste jeg har kjøpt i år!” Dennis
Egenpleieprotokoll
Våre egenpleieprotokoller skal ikke brukes for å stille en diagnose, behandle eller kurere sykdommer. Egenpleieprotokollen vår er råd og tips for egenpleie som ikke erstatter konvensjonell sykepleie. Kosttilskudd bør ikke brukes som erstatning for variert kosthold. Det er viktig med en mangesidig og balansert kost og en sunn livsstil.
Forfatter
