Kreatin er et av verdens mest studerte kosttilskudd og brukes særlig for å forbedre prestasjonsevnen ved gjentatte, kortvarige og høyintensive anstrengelser. De senere årene har kreatin også begynt å selges i stadig flere former, ikke bare som tradisjonelt pulver, men også som kapsler, drikker og særlig gummies. Kreatin-gummies markedsføres ofte som et enklere og bedre smakende alternativ til kreatinpulver. Men en laboratorieundersøkning fra SuppCo reiser et viktig spørsmål: Inneholder kreatin-gummies virkelig den mengden kreatin som står på etiketten?
I SuppCos analyse besto samtlige testede kreatinpulver laboratoriekontrollen, mens fire av seks testede gummy-kreatin-produkter inneholdt ekstremt lite eller ikke detekterbart kreatin. Resultatet betyr ikke at alle kreatin-gummies på markedet er dårlige. Derimot illustrerer undersøkelsen et grunnleggende problem med kreatin: Kreatin er svært stabilt i tørr, krystallinsk form, men betydelig mindre stabilt når det befinner seg i et fuktig miljø.
11 kreatinprodukter ble sendt til et uavhengig laboratorium
SuppCo kjøpte elleve kommersielt tilgjengelige kreatinprodukter og sendte dem til et uavhengig laboratorium akkreditert i henhold til ISO/IEC 17025.
Produktene besto av:
- 5 kreatinpulver
- 6 kreatin-gummies
Laboratoriet analyserte blant annet:
- mengden kreatin per porsjon
- kreatinets renhet
- forekomsten av kreatinin
- tungmetaller
- produktens identitet og formulering
Forskjellene mellom pulver og gummies var store.
Alle fem kreatinpulver besto testen
Samtlige fem pulverprodukter inneholdt ifølge SuppCos laboratorieresultater omtrent den mengden kreatin som var forventet. Pulvene hadde omkring 98–100 prosent kreatin i analysert renhet og viste svært lave nivåer av kreatinin, et restprodukt uten noen funksjon i kroppen. Det er viktig fordi kreatinin kan dannes når kreatin brytes ned. Resultatet er også i tråd med hva man kjemisk kan forvente av kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat i tørr, krystallinsk form har svært god stabilitet, noe som er en av grunnene til at pulverformen er så enkel å formulere og lagre.
Fire av seks kreatin-gummies mislyktes
Situasjonen så helt annerledes ut for gummies. Av de seks gummy-produktene som SuppCo analyserte, var det bare to som leverte omtrent den deklarerte mengden kreatin. Fire produkter inneholdt derimot svært små mengder eller ikke detekterbart kreatin i det hele tatt. SuppCo rapporterte følgende: For to kreatin-gummies anslo SuppCo at konsentrasjonen var så lav at det teoretisk ville kreves hundrevis eller tusenvis av gummies for å tilsvare en normal kreatindose på omkring 5 gram. I tillegg ble én av disse kreatin-gummies analysert fra to ulike forpakninger og to ulike batcher ifølge SuppCo, og ikke detekterbart kreatin ble rapportert i noen av prøvene.
To kreatin-gummies klarte derimot analysen
Det er samtidig viktig å ikke trekke konklusjonen at det er umulig å produsere fungerende kreatin-gummies. To produkter klarte SuppCos analyse. Det viser at det er mulig å formulere gummies som faktisk inneholder relevant mengde kreatin. Men laboratoriet fant samtidig høyere nivåer av kreatinin i disse gummies enn i de testede pulverproduktene. Det er interessant fordi det peker på en grunnleggende formuleringsteknisk utfordring.
Hvorfor kan kreatin være vanskeligere å formulere i gummies?
Den viktigste forskjellen mellom kreatinpulver og en gummy er ikke smaken eller konsistensen. Det er vannaktiviteten og det kjemiske miljøet. Tørt kreatinmonohydrat er svært stabilt. Når kreatin derimot befinner seg i et miljø der vann er tilgjengelig, kan molekylet gradvis omdannes gjennom intramolekylær syklisering til kreatinin. Hvor raskt dette skjer påvirkes blant annet av:
- vannaktivitet
- pH
- temperatur
- lagringstid
- formulering
- fuktinnhold
Gummies inneholder normalt betydelig mer tilgjengelig vann enn et tørt kreatinpulver. I tillegg inneholder gummies ofte organiske syrer som sitronsyre eller eplesyre for å skape smak, konsistens og stabilitet. Det kan skape et betydelig mer komplisert miljø for kreatin enn det tørre miljøet i en boks med pulver.
Kreatin er betydelig mer stabilt i tørr form
Problemet er velkjent i forskningen. Studier av kreatin viser at krystallinsk kreatin har svært høy stabilitet så lenge det forblir tørt. Når kreatin løses eller eksponeres for vann, endres situasjonen. En studie publisert i Drug Development and Industrial Pharmacy undersøkte blant annet hvordan vannaktivitet og temperatur påvirker kreatins stabilitet. Forskerne konkluderte med at både vannaktivitet og temperatur hadde betydning for hvor raskt kreatin ble brutt ned til kreatinin. Jo mer vann som var tilgjengelig i systemet, desto større ble generelt muligheten for nedbrytningsreaksjoner. Det betyr ikke automatisk at en gummy vil ødelegge kreatinet. Men det betyr at en gummy er en betydelig mer avansert formuleringsteknisk utfordring enn å fylle en boks med tørt kreatinmonohydrat.
Også pH påvirker kreatinets stabilitet
Kreatinets nedbrytning i løsning påvirkes også kraftig av pH. International Society of Sports Nutrition har tidligere oppsummert studier der kreatin ble oppbevart i løsning ved ulike pH. Etter tre dager ved cirka 25 °C ble det for eksempel rapportert omtrent:
- 4 prosent nedbrytning ved pH 5,5
- 12 prosent ved pH 4,5
- 21 prosent ved pH 3,5
Det illustrerer hvorfor langtidslagring i et vannholdig og relativt surt produkt kan være betydelig mer problematisk enn å oppbevare kreatin som tørt pulver. En gummy kan dessuten måtte være stabil i mange måneder fra produksjon til siste forbruksdag. Derfor holder det ikke at produktet inneholder riktig mengde kreatin rett etter produksjon. Produsenten må også kunne vise at den deklarerte mengden finnes igjen gjennom hele produktets holdbarhetstid.
Kreatinin betyr at en del av kreatinet har blitt brutt ned
Kreatinin er et syklisk nedbrytningsprodukt som kan dannes fra kreatin. Når man analyserer kvaliteten på et kreatinprodukt, kan mengden kreatinin derfor brukes som en indikator på hvor godt kreatinet har beholdt sin opprinnelige form. Små mengder kreatinin trenger ikke bety at produktet er farlig. Det relevante kvalitetsproblemet er snarere at kreatin som har blitt omdannet til kreatinin ikke lenger er kreatin og derfor ikke kan regnes som en del av den tiltenkte kreatindosen.
Er kreatin-gummies dårligere enn kreatinpulver?
Ikke nødvendigvis, men vi ville vært ekstremt forsiktige med gummies som inneholder kreatin. En godt utviklet gummy kan inneholde riktig mengde kreatin, noe to av de seks produktene i SuppCos test demonstrerte. Men gummy-formatet introduserer flere variabler som produsenten må kontrollere. Et tradisjonelt rent kreatinmonohydratpulver kan i prinsippet bestå av én eneste ingrediens. En gummy kan derimot inneholde vann, søtningsmidler, gelédannende stoffer, aromaer, syrer, fargestoffer og andre ingredienser som sammen skaper et betydelig mer komplekst kjemisk miljø. Det innebærer at spørsmål knyttet til for eksempel stabilitetstester og kontroll av sluttproduktet blir ekstra viktige.
Hva bør man kontrollere når man kjøper kreatin?
For den som vil velge kreatin, er selve formen bare en del av kvalitetsvurderingen. Noen av de viktigste tingene å kontrollere er følgende.
1. Er mengden kreatin tydelig deklarert?
Produktet bør angi mengden kreatin eller kreatinmonohydrat per anbefalt porsjon. Vær forsiktig med produkter der man bare angir vekten på en blanding uten å spesifisere mengden kreatin.
2. Finnes analyser av det ferdige produktet?
Et råvaresertifikat viser kvaliteten på kreatinet før produksjonen. Det er ikke det samme som å analysere det ferdige produktet. Dette er særlig relevant for gummies og andre fuktige formuleringer der kreatinets stabilitet kan påvirkes etter produksjonen.
3. Har selskapet gjort holdbarhetsstudier?
For et komplekst produkt holder det egentlig ikke å vite hvor mye kreatin det inneholdt da det ble produsert. Man vil vite hvor mye som er igjen:
- etter noen måneder
- etter lang lagring
- under realistiske temperaturforhold
- frem til best før-dato
4. Hvilken form av kreatin brukes?
Kreatinmonohydrat er den suverent mest studerte kreatinformen og har vært brukt i hundrevis av vitenskapelige studier. Mer eksotiske former for kreatin innebærer ikke automatisk bedre opptak eller bedre effekt.
5. Inneholder produktet unødvendig mye sukker eller andre ingredienser?
For å få for eksempel 3–5 gram kreatin fra gummies kan det kreves flere gummies per dag. Dermed kan også mengden sukker, sukkeralkoholer, syrer og andre hjelpestoffer bli betydelig. Det er verdt å kontrollere hele porsjonsstørrelsen og ikke bare mengden per enkelt gummy.
Pulver har en svært enkel teknisk fordel
Det finnes en grunn til at vanlig kreatinmonohydratpulver fortsatt er standardformen innen både forskning og sportsernæring. Formuleringen er ekstremt enkel. Et høykvalitets kreatinpulver kan bestå av:
- 100 prosent kreatinmonohydrat.
- Intet vann trenger å finnes i produktet.
- Ingen syre er nødvendig.
- Ingen smakstilsetning er nødvendig.
- Ingen søtningsmidler er nødvendige.
- Ingen geléstruktur trenger å skapes.
Det gjør ikke automatisk hvert kreatinpulver høykvalitets, men det eliminerer flere av stabilitetsproblemene som oppstår når kreatin bygges inn i mer kompliserte matvarematriser.
Bør man unngå kreatin-gummies?
Det går ikke å trekke den konklusjonen fra én enkelt laboratorietest, men gitt resultatet ville vi vært svært forsiktige med kreatin-gummies. SuppCo analyserte kun seks gummy-produkter, og resultatene gjelder de spesifikke batchene som ble sendt til laboratoriet. Men resultatene viser hvorfor forbrukeren ikke bare bør forholde seg til det som står på forsiden av pakningen. For kreatin-gummies blir særlig tre spørsmål relevante:
- Er det ferdige produktet analysert?
- Finnes stabilitetsdata gjennom hele holdbarhetstiden?
- Er den deklarerte mengden kreatin fortsatt til stede når produktet konsumeres?
Hvis selskapet kan dokumentere dette, kan en gummy være et fungerende alternativ. Hvis slik dokumentasjon mangler, eller hvis man vil unngå å få i seg søtningsmidler, tilbyr tørt kreatinmonohydratpulver derimot en kjemisk betydelig enklere løsning.
Vanlige spørsmål om kreatin-gummies og kreatinpulver
Fungerer kreatin-gummies?
Ja, kreatin-gummies kan fungere dersom de faktisk inneholder den deklarerte mengden kreatin, og kreatinet forblir stabilt gjennom produktets holdbarhetstid. I SuppCos laboratorietest klarte to av seks testede gummy-produkter sin deklarerte kreatindose relativt godt. Fire produkter inneholdt derimot svært lite eller ikke detekterbart kreatin.
Er kreatinpulver bedre enn kreatin-gummies?
Kreatinmonohydratpulver har en formuleringsteknisk fordel fordi kreatin er svært stabilt i tørr, krystallinsk form. Det er renere, og man får i seg den mengden som står på pakningen. I tillegg slipper man søtningsmidler. Gummies inneholder også mer fukt og ofte syrer, noe som gjør stabiliteten mer komplisert. Det betyr ikke at alle gummies er dårlige, men produsenten må ha god kontroll over både formulering og holdbarhet.
Kan kreatin brytes ned i gummies?
Ja. Kreatin kan gradvis omdannes til blant annet kreatinin når det befinner seg i et miljø der vann er tilgjengelig. Nedbrytningshastigheten påvirkes blant annet av temperatur, pH, vannaktivitet og lagringstid.
Hva skjer når kreatin blir til kreatinin?
Når kreatin omdannes til kreatinin, er ikke molekylet lenger til stede som kreatin. Det innebærer at mengden aktivt kreatin i produktet reduseres.
Er kreatinin i kreatintilskudd farlig?
Forekomst av kreatinin brukes først og fremst som en indikator på nedbrytning av kreatin. Problemet fra et produktsynspunkt er primært at kreatin som er omdannet til kreatinin ikke lenger bidrar til den deklarerte kreatindosen.
Hvilken kreatinform er mest studert?
Kreatinmonohydrat er den klart mest studerte formen for kreatin og den formen som brukes i mesteparten av forskningen på kreatintilskudd.
Hvor mye kreatin pleier man å ta?
En vanlig daglig dose i forskning og praktisk bruk er omkring 5 gram kreatinmonohydrat per dag for muskelhypertrofi og opp mot 20 gram for hjernens funksjon. En oppladningsfase er ikke nødvendig for på sikt å øke kroppens kreatinlagre.
